Cum să gestionăm în mod practic furia?

de | dec. 10, 2019 | Blog, Dezvoltare Personala

Un ghid complet și eficient al managementului furiei de la A la Z

Dr. Adonis Bunghis

Dr. Adonis Bunghis

Psiholog | Coach & Trainer Dezvoltare Personală

Furia este o emoție importantă pe care o experimentăm în viață de multe ori. Nu este neapărat ceva negativ, oricărei ființe umane i se poate întâmpla, problema este atunci când această emoție devine distructivă pentru noi și se repercutează asupra celorlalți, dându-ne complet viața peste cap, cauzându-ne atât probleme sociale, cât și fizice, cum ar fi riscul bolilor cardio-vasculare.

Cauza furiilor noastre se regăsește deseori în copilăria noastră, când am asistat neputincioşi la furia parinților sau a celorlalți îndreptată asupra noastră și nu am putut risposta. Astfel, am adunat multă ranchiună și amărăciune și am suprimat această emoție, blocând astfel capacitatea noastră de a ne exprima asertiv în relația cu ceilați. Fie suntem agresivi, fie pasivi, însă ca un vulcan aparent inactiv, gata să erupă în orice moment din interiorul nostru; fie pasivi-agresivi, adică nu ne manifestam în mod direct sau explicit furia prin verbalizare însă o facem prin atitudine și comportament (nu spun direct sau deschis ce mă deranjează dar trântesc ușa).
Furia poate fi îndreptată asupra noastră (aceasta duce la depresie) sau asupra celorlalți.

Forme ale furiei îndreptate spre sine, prin întreținerea unor cognitii negative sunt de tipul:

a) Autoînvinovățire: “Eu sunt vinovat pentru asta. Nu merit nimic bun. Nu sunt bun de nimic. Sunt o persoana rea”;

b) Autosabotaj: cu cât ne apropiem mai mult la nivel conștient de un țel/obiectiv și ne dorim să-l atingem, cu atât la nivel subconștient dorim să ne autopedepsim și să ne autosabotăm.
Exemple: ești foarte bine pregatit pentru un test, dar îl termini foarte repede, neglijent, într-un mod superficial și scoți un scor/punctaj foarte mic; lucrurile merg bine în cuplu și asta te sperie un pic față de cum erai obișnuit/ă, și atunci creezi situații artificiale și invoci motive prin care să produci cearta;

c) Autoneglijare: mesajul indirect este că nu meriți să ai grijă de propria persoană și atunci te angajezi în situații hazardante și periculoase pentru sanatatea ta sau propria-ți persoană (abuzul asupra propriei persoane, neținând cont de nevoile tale reale);

d) Autoflagerare: spui lucruri negative despre tine sau îți faci rău conștient, comportament auodistructiv chiar până la suicid.

Ce vom face? Ne lăsăm prinși în capcana furiei și o lăsăm să ne controleze sau o controlăm noi?

1.Haideți să începem prin a face un exercițiu de reflecție prin care să conștientizăm ce loc am dat furiei în viața noastră, ce face aceasta cu noi, cum se manifestă și în ce fel ne-a creat furia probleme până acum. Ia-ți 10 minute pentru acest lucru.

În care aspect al vieții tale se face resimțită acestă furie și în ce situații îți crează probleme, atât ție cât și celorlalți?

E cumva legată de relația cu părinții tăi, sau poate cu copiii sau chiar în  relație cu tine însuți, sau poate cu cei de la serviciu sau școală, anumite constrângeri sociale sau economice, sau un conflict între valorile sau rolurile tale; de ex: conflictul între a fi politicos din punct de vedere social sau a-ți fi fidel convingerilor tale interioare; politețe-corectitudine, sau bani-sanatate, familie-prietenie sau incapacitatea de a face față în rolul de părinte și cel de angajat de exemplu, dorești să fii performant în ambele roluri sau aduci rolul de șef acasă în familie și creezi conflicte cu soția și copiii.

2.Timp de 2 săptămâni sau o lună te invit să cuantifici în ce situații specifice devii furios, notează-le într-un jurnal și evaluează furia pe o scală de la 1 la 5, în care 1 înseamnă uşor furios, 3 moderat furios și 5 extrem de furios. Astfel vei putea să ai o perspectivă clară asupra acestei emoții și cât de puternic îți afectează viața, precum și care sunt situațiile în care cel mai probabil devii extrem de furios.

a) descrie pe scurt situația care îți crează furia;

b) ce simți în corpul tău, fiziologia (contractarea musculară, ritmul respirației, impulsuri incontrolabile);

c) ce gânduri îți declanșează furia;

d) evaluarea emoției pe o scală de la 1 la 5;

e) notează dacă există și un comportament ce însoțește acestă emoție (spargi farfurii, îi agresezi pe ceilalți verbal sau corporal, autoagresiune, sau, din contră, te blochezi dar înăuntrul tău este vulcanul ce erupe și astfel vei bloca pe moment emoția care poate avea repercusiuni la nivel fizic prin somatizare. Emoția este blocată înăuntru și nu îi este dată posibilitatea să se manifeste.

3.Anticipează data viitoare când te înfurii reacțiile și semnalele pe care ți le transmite corpul (roșeața în obraji, încleștarea maxilarului sau a pumnilor, gură uscată, diferențe în tonalitatea vocii, diferențe de ritm al respirației, val de caldură sau răceală ce-ți traversează corpul, dureri în corp, palpitații la inimă, transpirație).
Deseori, furia se declanșează pe un fond de oboseală care, dacă nu ar exista, nu am reacționa probabil la fel, confruntați cu aceiași stimuli. De aceea, pauzele, odihna, activităţile recreaționale, precum și concediile își au rolul lor în recuperare.

Care este primul lucru pe care sunt tentat să-l fac atunci când mă înfurii?

4.Asumă-ți responsabilitatea pentru propria furie, în fond este o alegere pe care o faci ca reacție la un eveniment neutru la care alții pot reacționa diferit.

5.Ascultă-ți corpul și intră în dialog cu partea furioasă din tine și vezi ce anume vrea să îți transmită (care este cauza reală a furiei și nu ceea ce o ascunde/acoperă). Ex: Pot pretinde că m-am înfuriat deoarece partenerul de viață nu face curățenie dar de fapt este un pretext pentru frustrarea ce ascunde o lipsă a intimității, lipsa sau raritatea relațiilor sexuale din cuplu).
Ascultă-ți furia și ea te va duce spre partea ascunsă și vătămată din tine pe care-ți dorești să o vindeci! Apoi, mulțumește subconștientului pentru mesajul furiei tale. Acum, construiește-ți un spațiu al liniștii în interiorul tău. Închide ochii și imaginează-ți un lac liniștit, a cărui apă e neclintită, privește luciul de pe suprafața lui atins în mod suav de razele soarelui. Privește în departare acolo unde lacul se unește cu albastrul/azurul cerului nepătat de nici un nor. Lasă lacul acesta liniștit să-ți cuprindă ființa zbuciumată de furtuna furiei de dinainte. Inspiră și expiră adânc. Acum ești calm și liniștit, profund relaxat.

6.Repetă-ți de mai multe ori pe zi cu încredere mantra magică: Sunt stăpân pe mine și pe reacțiile mele. Sunt mai mult decât furia mea. Îmi accept furia și îmi observ detașat reacțiile (atunci când pot). Dacă nu reușesc, nu este un eșec, până la urmă, orice eșec este un feedback. Orice creștere este treptată și se măsoară prin numarul reușitelor și nu al înfrângerilor.

7.Propune-ți că în urmatoarele 8 ore să nu te enervezi, să rămâi calm. Apoi 16 ore, apoi 24 ore. Apoi 3 zile. Apoi o săptămână. Spune-ți: Chiar dacă voi cădea de 5 ori, totuși mă voi ridica de 7 ori. E un progres. Dacă reușesti să nu te enervezi timp de o săptămână, încet devii un maestru în stăpânirea stărilor tale. Poți alege să repeți acestă mantră, cele 2 puncte, 6 și 7 pe o melodie care te linișteste.

8.Fă-ți un contract scris cu tine însuți, pe care să-l ții la vedere, prin care să-ți promiți că vei stăpâni furia, că vei depune orice efort în acestă direcție și că vei găsi metode constructive prin care să gestionezi într-un mod cât mai funcțional propria-ți furie.
Îmi propun ca de azi înainte, deplin conștient și asumat, să-mi controlez furia și orice formă de agresivitate. Aleg astăzi să-mi gestionez eficient furia prin metode eficiente și creative, care să mă motiveze constant, știind că doar de mine depinde modul în care răspund situațiilor inconfortabile din viața mea. Aleg urmatoarele metode creative, precum și activitatile de rutină, care să mă ajute în acest scop (vei gasi câteva sugestii practice citind mai departe articolul).

9.Cand te înfurii, inspiră adânc pe nas, ține-ți respirația, numără până la 5, și apoi expiră ușor pe gură în timp ce-ți spui în minte. “Sunt calm și relaxat”. Repetă de câteva ori. După care, repetă-ți în minte: “Stop! Nu o lua personal! Nu ești în pericol! Nu intra în panică! Nu reacționa exagerat! E doar o emoție ce mi se declanșează deoarece am fost rănit/criticat. Sunt mai tolerant cu mine pe zi ce trece și în fiecare zi devin din ce în ce mai mult stăpân pe reațiile mele/furia mea”.
Respirația recomandată este adâncă, lentă și costal-diafragmică.

10.Practică în fiecare zi cel putin 5 minute de meditație sau mindfulness. Practicarea meditației inimii și a compasiunii ne va ajuta să devenim mai empatici și mai toleranți față de alte sisteme de valori și credințe diferite de cele ale noastre, mai îngăduitori cu noi și cu ceilați, mai iertători. Practică și vei simți transformări la un nivel profund.

11.Imaginează-ți un moment de confruntare cu tine însuți, cu propriile tale adevăruri.
Cine ești tu cu adevarat? Care este acea subpersonalitate a ta căreia îi dai voie să se mânie, să fie furioasă? Poți să identifici acea parte din tine, acea stranie voce a furiei care vrea să rănească? Cum arați atunci când te înfurii și-ți ieși din pepeni? Ce vei face cu acea parte din tine care-și revendică furia? Vrei s-o respingi sau s-o micșorezi? Accepți că face parte din tine sau vrei s-o elimini cu orice preț? Cum arată ea?

12.Deseneaza-ți furia cu culoarea care crezi că o reprezintă. Dă-i o formă, oricât de hidoasă ar arăta. Apoi pe o altă foaie desenează cu altă culoare calmul/seninatatea/relaxarea/liniștea. Oricare cuvânt care-ți inspiră opusul furiei. Inspiră și expiră ușor și adânc în timp ce ții acest desen în fața ta, observă-l în mod liniștit timp de zece minute în fiecare zi. Dacă crezi că te ajută, poți să-l lipești undeva la vedere, alături de mantra ta secretă.
Soluția nu este să respingem nimic din noi, ci să conștientizăm, să înțelegem și să întegrăm acea parte din noi. Doar așa vom putea stăpâni și vom reuși să fim compleți, acceptându-ne cu calitățile și defectele noastre. Acceptarea, întelegerea semnificațiilor subtile și simbolice ale furiei din noi, precum și integrarea furiei reprezintă un bun management al emoției și nu lupta împotriva ei.

13.Reflectă asupra urmatoarelor aspecte esențiale:
La ce îți servște furia? Pe cine vrei de fapt să pedepsești? Și pentru ce? Ce câștigi când ești furios? Cum ar arăta viața ta dacă n-ar mai exista atâta furie? Cum ar arăta relațiile tale și ce lucruri ai putea face dacă ai reuși să-ți controlezi furia? Ce vei câștiga atunci când vei reuși să-ți stăpânești furia și să o redirecționezi într-un mod creativ?

14.Orice furie acoperă un resentiment.
Esti dispus să renunți la cârja de suport oferită de resentimentul de care stai agățat ca să poți explora apoi cu ușurință beneficiile vieții?
Orice emoție, mai ales furia, este o energie care e important să o sublimăm, canalizând-o într-o direcție productivă, cum ar fi: arta, muzica, psihodrama, teatru, scris, sau sport intens: poate te ajută kick-boxingul/tae-bo/combat, zumba, cycling, exerciții cardio intense în care poți să te eliberezi de tensiunile psihice cumulate, de stresul cotidian și de furia adunată într-un mod creativ. E nevoie de ceva intens care să compenseze oarecum intensitatea furiei. Exercițiul fizic practicat în mod constant e dovedit științific că reduce în mod semnificativ stresul și ajută la exercitarea auto-controlului (desenează-ți furia! sau cântă-ți furia! sau manifestă-ți furia printr-un joc de rol ca în psihodramă, într-un spaţiu securizant!) Dansează-ți furia! (muzica psihedelică ajută și dă afară tot ce ai strâns în tine). Mișcă-te liber, strigă, dă afară furia din tot corpul, mintea și inima ta! Scrie despre stările tale de furie într-un jurnal, cât mai fidel cu putință, sau atribuie-le unui personaj imaginar care ia naștere sub penelul tău creator! Alege-ți metoda pe care o preferi.
Să ai la îndemână o minge mică pe care să o strângi în fiecare zi în mână de mai multe ori pe zi. Stăpânirea furiei are mare legatură cu încordarea și relaxarea musculară, așa că fă-o în mod gradual, ca să nu o descarci pe toată deodată.

15.Nu te lăsa prins și luat de valul activităților și agitației zilnice, oprește-te din când în când și intreabă-te: Ce fac eu de fapt aici și acum? Ce emoție simt în corpul meu? Care e starea mea generală de moment? Ce mă deranjează cel mai tare la această situație pe care sunt furios? În timp te vei obișnui să devii un fin analist al propriilor stări și le vei recunoaște la fel de ușor și la ceilalți.
Ce fel de activitate, ce implică rutina te-ar putea ajuta să te debarasezi de resentimentele tale?
O metodă eficientă recomandată de multi inițiați spirituali ar fi exercitiul RECUNOȘTINȚEI.
În fiecare zi să găsim un moment special de câteva minute și chiar să păstrăm un jurnal al recunoștinței în care să mulțumim Universului /Divinității pentru lucrurile mici dar semnificative de fiecare zi pentru care suntem recunoscători și de care alții poate nu pot beneficia.

16.Ce fel de persone îți întrețin și îți alimentează furia?
Pe coordonatele/canalele noastre neuronale, există imprintări sau engramări traumatice, create în copilarie și care au reactivat mereu furia mai târziu în viețile noastre. Există persoane, de obicei figurile semnificative din viața noastră (cei care ne sunt apropriați și de care ne-am legat emoțional), care știu să apese pedala ce declanșează acea reacție aproape absolut incontrolabilă a furiei, de-a dreptul instant. Ce facem dacă nu putem evita aceste persoane? Ce vom putea face ca să nu le evităm sau să le eliminam total din viața noastră?
Vom construi tipare de comunicare funcționale, pozitive și non-violente care să ne pună în contact cu emoțiile noastre și să stimuleze empatia. Ce învățăm din interacțiunea cu ele? Cum vom reuși să creăm spațiul de conexiune adecvat astfel încât să știm să ne ajustăm corect la capitolul apropiere-distanțare? Acesta este capacitatea unui individ de a se ajusta circumstanțial situațiilor sociale ce necesită apropiere sau distanțare emoțională. Acestă îndemânare se îmbunătățește doar prin exercițiu zilnic și prin feedback primit de la oamenii în care avem încredere.
Conectarea la emoția celuilalt și capacitatea de a empatiza. Întrebări de reflecție:
– Obișnuiești să aplici judecăți de valoare asupra celorlalți sau să-i critici? Cât de des faci acest lucru într-o săptămână?
– Ce crezi că este important pentru celălalt să traiască în viața lui? Care crezi sau știi că sunt valorile sale? Ce valori ale celuilalt le respingi sau le anulezi? (în mod constant)
– Cum se simte acea persoană în acest moment când furia ta se revarsă asupra lui/ei?
– Am experimentat situații similare care m-ar ajuta să-i înțeleg punctul de vedere?
– Cu ce persoane semnificative din viața mea am experimentat în trecut furia și sentimentul de neputință, incapacitatea de a putea reacționa în vreun fel?

17.Utilizarea limbajului non-violent și a comunicării non-violente:

a) Formulează cât mai succinct în cuvinte comportamentul celuilalt (ce a spus sau a făcut), nu ataca persoana! Ex: Ești un fraier/prost/cretin.
Ceea ce m-a deranjat este că deseori (evită generalizările de tipul tu niciodată nu / tu totdeauna faci cutare lucru) îmi spui că ai terminat sarcinile, ca în final să descopăr că sunt doar pe jumătate făcute.
Ieri ți-ai luat angajamentul că vei schimba abordarea în legatură cu clientul X, ca să descopăr că aplici aceeași strategie (comportamentală).

b) Spune-i celuilalt cum te simți în acest moment:
Când tu faci asta (numește comportamentul) ex: mă critici, mă faci prost, mă ignori total, eu simt furie.
Ceea ce faci acum (numește comportamentul care te deranjează), trezește furie în mine/ simt că sunt furios/mânios/rănit.

c) Spune-i exact ce ți-ai dori:
Mi-aș dori să petreci mai mult timp cu mine pe zi.
Evită atacul la persoană, generalizările (totdeauna/niciodată), negațiile (nu vreau să vorbesc despre asta), sindromul autorității (pentru că așa vreau, pentru că așa îți spun eu, că sunt șeful).
Ascultă activ, focalizează-te asupra unei singure probleme odată, nu mai dezgropa morții (greșelile din trecut mereu amintite nu fac decât să creeze și mai multă rezistență în interlocutor sau vinovăție), fii cât mai flexibil și deschis la negociere, concentrează-te asupra soluțiilor și nu asupra problemei, lasă câteodată problema să dospească dacă e nevoie un timp și reia-o mai apoi, abordând-o într-o altă manieră).

Reflecție: Cât de mare e riscul de a face scandal din acest lucru? Merită plătit prețul? Care e prețul pe care ești dispus să-l platești? Pune în balanță costurile pe de o parte și beneficiile pe de altă parte.

18.Propune-ți ca timp de o săptămână să observi o persoană care e un exemplu de comportament asertiv pentru tine (o persoană pe care o admiri și care răspunde adecvat, are răbdare etc.). Observă-i starea, reacțiile, microgesturile, modalitatea de a răspunde adecvat situațiilor tensionate. Cum crezi că face asta? Ce strategie folosește? Copiază și aplică acestă strategie.

19.Exista 4 tipuri de strategii care pot fi folosite în caz de furie (alege care ți se potrivește sau care ai vrea să o experimentezi în relația cu celălalt):

  1. Oglindirea: (a reflecta celuilalt, verbal sau comportamental, ceea ce face, a pune punctul pe i și a-l dezarma pe celălalt cu propriile arme);
  2. Compasiunea: adoptă o atitudine plină de grijă și compasiune față de persoana cu care ești în conflict încercând să-i înțelegi motivele pentru care reactionează în acest fel;
  3. Distorsionarea intenționată, atribuind interlocutorului o întrupare a unui personaj comic: schițează și colorează personajul în mintea ta, astfel încât să ți se pară comic și inofensiv; vizualizează-l, de ex. ca pe Mickey Mouse, sau Donald Duck, sau Tom încercând să-l prindă pe Jerry);
  4. Găsește cât mai multe calități ale persoanei, ce-ți place la aceasta și abordează altfel discuția decât ai făcut până acum.

20.Pregătește-ți din timp cât mai multe unelte (metode și strategii) din trusa creativității pentru a face față furiei.

“Dacă singura unealtă pe care o ai în trusa de scule este un ciocan, atunci orice problemă vei avea, o vei privi ca pe un cui”.

Concentrează-te asupra prezentului și îngroapă securea, practicând cât mai des capacitatea de a ierta. Îți va face bine în primul rând ție.
Nu face din tânțar armăsar și nu gândi în termeni de exclusivitate de tipul: <ori, ori>, ci mai degrabă gândește în termeni concesivi de tipul: <atât, cât și>.
Sau poți ajunge la tipul de compromis sau concesie de genul: “OK, de data aceasta voi face așa cum vrei tu, însă te rog să ții cont și de nevoile mele. Este foarte important pentru mine să știu că mă apreciezi”.

Eric Berne spunea că idealul unei comunicări eficiente e să fii și tu și interlocutorul OK. Dacă eu sunt în regulă și tu ești în regulă, ne înțelegem; nu uita că, deseori, tavanul tău este podeaua celuilalt.
Respectă, punctează și nuanțează cât mai mult, în mod pozitiv, punctul de vedere al celuilalt într-un mod concis: “Ai avut dreptate în privința X, ceea ce apreciez la tine este Y; Ceea ce aduce în lumină pozitivă aceasta situație este tocmai Z, ce mi-aș dori de la tine ar fi să X” (evită să spui NU, formulează doar pozitiv).
Fă o glumă dacă e cazul pentru a detensiona situația creată! Umorul e un mecanism de apărare funcțional, eficient și inteligent.
Lărgește cadrul înțelegerii, fă un pas înapoi și privește situația dintr-un alt cadru, unul global, adică pădurea, nu doar copacii; dacă e cazul, argumentează cât mai logic și punctual ceea ce vrei să transmiți.
Nu lua lucrurile prea personal, de multe ori s-ar putea să te înșeli, omul n-are neaparat ceva împotriva ta, e filtrul lui de a a percepe într-un anumit fel realitatea.

Fii stăpân pe tine, și dacă interlocutorul e prins într-un discurs din care se pare că nu mai poate ieși, încercă să faci o disgresiune, să-i atragi atenția asupra altui aspect, astfel evitând escaladarea conflictului.
Abordează din nou problema când ești calm și gândești lucrurile la rece.

21.După ce ai realizat jurnalul de la punctul 2.e, propune-ți strategii comportamentale funcționale care să le înlocuiască pe cele distructive. Cum mi-ar plăcea și mi-aș dori să mă simt de azi înainte?

Sfaturi practice:

  • Evită pe cât posibil să petreci foarte mult timp în mediul virtual pe platforme de socializare online sau pe telefon, doar atunci când e neaparat necesar. Socializează cât mai mult in vivo!
  • Neuronutriția este un aspect important pentru buna funcționare a creierului și bineînțeles pentru o bună funcție a controlului, evită alimente ce induc hiperactivitatea, agitația psihică; se știe că o mulțime de substanțe influențează neurotransmițătorii chimici ai creierului, adică cocktailul de substanțe ce reglează stările noastre psihice. Consumă cât mai mult alimente ce conțin Omega 3, ciocolată neagră în combinație cu un pahar de vin roșu etc. Evită E-urile din alimente și orice substanțe ce pot modifica stările noastre de bine.
  • Conectează-te cât mai mult la natură, în mediul natural, se știe că schimbarea spațiului înseamnă schimbarea fiziologiei și a stărilor tale sufletești (în 30 minute maxim vei reuși să-ți schimbi starea, schimbându-ți focusul și mișcându-te din spațiul în care ești).
  • Practică în mod regulat un comportament adecvat, funcțional, pozitiv.
  • Orice se învață prin exercițiu.
    Atunci (în trecut) făceam așa (comportamentul negativ care te caracterizează) Ex.: Îmi neglijam obligațiile față de X, iar acum (schimbarea comportamentului într-unul pozitiv).
    Atunci aveam un comportament violent atât verbal cât și fizic, acum mă strădui să fiu cât mai asertiv, amabil și grijuliu cu cei din jur.
    Înainte (atunci) obișnuiam să bârfesc, acum subliniez calitățile oamenilor și nu defectele lor.
  • Conectează-te la sinele tău profund, la subconștientul tău pentru a te vindeca!
  • Alege să fii bine, nu doar să te simți bine!

Succes!

Abonează-te la Newsletter

și află noutățile din domeniu, articole de interes și ofertele noastre promoționale.

2 Comentarii

  1. Mitza

    Sunt de o saptamana la punctul 2. sa veddem cum merge 🙂

    Răspuns
    • Diana

      Bună ziua Mitza! Multumim pentru încredere! Scrie-ne după perioada de 2 saptamani sau o luna(cât ti-ai stabilit) sa vedem cum funcționează.
      Toate cele bune!

      Răspuns

Înaintează un Comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată.